Nutrición y deporte: las claves para no morir en el intento

Nutrición y deporte: las claves para no morir en el intento
13 julio 2016 Huertos de Soria
In Blog ecológico

Por Rebeca Gonzalo Ibrahim

Toda la ingesta energética que se realice debe permitir que se cubran los gastos calóricos y mantener un correcto peso corporal para poder rendir eficientemente en el deporte. Cuando realizamos un ejercicio físico, aumentan las necesidades nutricionales por lo que es muy importante una correcta nutrición, siendo equilibrada y coherente con la actividad que vayamos a realizar, su duración, la edad, sexo y composición corporal del deportista. También tendremos en cuenta otro factor como es la temperatura ambiente.

Así, se debe tener en cuenta que los que aportan energía son:

  • Hidratos de carbono (1 g aporta 4 Kcal): nos aporta la mayor parte de energía para los músculos. Por ello, la recomendación es de realizar una dieta rica en hidratos (alrededor de un 60-65% del total). Estos hidratos los podemos obtener a partir de las frutas, mermeladas… (como hidratos simples o de absorción rápida) o en cereales, pasta, arroz, pan, legumbres, patatas… (como hidratos complejos o de absorción lenta).
  • Grasas (1g aporta 9 Kcal): nos debe aportar un 20-30% de las calorías totales ingeridas. Los alimentos que mejor nos aportan son los aceites vegetales, el pescado azul y los frutos secos. Hay que tener en cuenta que tanto un exceso como un déficit en el consumo de grasas puede ocasionar problemas en la salud del deportista (ya sea por un aumento de peso o aumentos de colesterol en sangre con los consecuentes problemas que pueden derivar). Por el contrario, si la ingesta es menor, se puede tener un déficit en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
  • Proteínas: la recomendación es de una ingesta de unas 12-15% de la energía total de la dieta. Debemos distinguir entre los aminoácidos esenciales (que nuestro organismo no puede sintetizarlos, por lo que habrá que tomarlos de los alimentos) y los no esenciales (los cuales si podemos sintetizar). Generalmente, las proteínas de origen animal se consideran mejores que las de origen vegetal, proporcionando los aminoácidos y cantidades adecuadas para satisfacer nuestros requerimientos nutricionales. Podemos encontrarlas en pescados, carnes, leche y huevo.
  • Vitaminas: son esenciales, participan en el metabolismo energético a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas y además, en la síntesis de enzimas, hormonas… y algunas presentan funciones específicas. Podemos encontrarlas en carnes, cereales, leche, legumbres, pescados, verduras, frutas, frutos secos, huevo… hay vitaminas que estarán más presentes en unos u otros alimentos.
  • Minerales: también son esenciales como las vitaminas. Participan tanto en metabolismos generales (obtención de energía, síntesis de sustancias…) como en procesos más específicos como es el caso de la contracción muscular, transporte de oxígeno… Podemos encontrarlos en leche y derivados, cereales, frutos secos, frutas y verduras, carnes, pescados, legumbres, huevo… como en el caso de las vitaminas, hay minerales que estarán más presentes en unos alimentos que en otros.

Finalmente, cabe destacar que el deporte de alto rendimiento, se produce un estado de oxidación continua, produciéndose exceso de radicales libres lo que generaría fatiga crónica. Para combatirlos, los antioxidantes actúan neutralizando estos radicales libres. Cabe destacar como antioxidantes:

  • Vitamina C: presente en kiwi y frutas cítricas, tomate, brócoli, papaya, malón, soja…
  • Vitamina E: presente en aceite vegetal y de oliva, frutos secos, legumbres…
  • Selenio: presente en pipas, carnes, pescados, ajo, cebolla, brócoli, lácteos…
  • Catequinas: presente en té verde, bayas, albaricoque…
  • Compuestos fenólicos: presente en frutas y verduras.

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